Você sabia que a creatina é uma molécula naturalmente produzida pelo corpo humano? Apesar disso, a Creatina é popularmente consumida por meio de suplementos com o objetivo de melhorar a performance e favorecer o ganho de massa muscular. Ela é armazenada principalmente nos músculos e usada como fonte de energia rápida durante exercícios de curta duração e alta intensidade. Existem vários tipos de creatina disponíveis no mercado, e cada uma tem suas características próprias. Conheça a seguir quais são os tipos de creatina e suas diferenças.
Para que serve a creatina?
Essencialmente, a creatina serve como uma reserva adicional de energia nos músculos viabilizando treinos mais intensos e duradouros. Por esse motivo, ela tem sido usada por atletas como um recurso ergogênico desde a década de 1970. Quando consumida de forma crônica, essa substância promete potencializar a resistência muscular, acelerar a recuperação após o exercício e favorecer a hipertrofia. Portanto, ao se deparar com o questionamento “creatina para que serve?”, a resposta está em sua capacidade de melhorar o rendimento físico e auxiliar na construção muscular.
Recentemente, novas descobertas sobre para que serve a creatina têm sido publicadas. Alguns estudos já mostraram efeitos neuroprotetores, antioxidantes, imunológicos e até anti inflamatórios. Assim, o uso da creatina se estende para outros objetivos além dos musculares.
Quais são os tipos de creatina e suas diferenças?
Existem vários tipos de suplementos de creatina disponíveis no mercado, e cada um deles tem suas características próprias. Saber mais detalhadamente sobre cada uma pode ser importante para saber qual tipo de creatina tomar. Os tipos de creatina mais comuns incluem:
Creatina monohidratada
A forma “monohidratada” refere-se à composição química, em que uma molécula de água está associada a cada molécula de creatina. Esse é o tipo mais comum e mais amplamente estudado de creatina. Devido à sua vasta quantidade de pesquisa e evidências favoráveis, a creatina monohidratada é geralmente a preferida e mais indicada para a maioria das pessoas.
Creatina micronizada
Essa forma de creatina é considerada um dos tipos de creatina monohidratada, porém processada em partículas menores. Em média, as partículas são 20 vezes menores que as da creatina monohidratada. Essa característica, a princípio, torna a substância mais solúvel e mais absorvível pelo organismo. No entanto, nenhuma pesquisa científica conseguiu comprovar que a creatina micronizada é mais eficiente do que a creatina monohidratada comum.
Creatina etil éster
É uma forma de creatina esterificada industrialmente, que recebe uma molécula de éster anexada a ela. A intenção dessa modificação é aumentar a capacidade da creatina de ser absorvida pelo corpo, melhorando sua eficácia. Isso, teoricamente, permitiria que mais creatina entrasse nas células musculares em comparação com outras formas de creatina. No entanto, estudos demonstram que esse tipo de creatina não oferece benefícios adicionais significativos sobre a creatina monohidratada.
Creatina hidroclorídrica ou creatina HCL
Trata-se de uma forma de creatina que é ligada a uma molécula de ácido clorídrico. Esta ligação propõe melhorar a solubilidade da creatina em água, o que torna a absorção da creatina pelo intestino mais eficiente. Entretanto, poucos estudos investigaram a eficácia e segurança desse tipo de creatina.
Creatina alcalina ou “Buffered” creatine
Essa forma de creatina tem o pH mais elevado (alcalino) em comparação com a creatina monohidratada comum. A ideia é que a substância pode resistir melhor ao ambiente ácido do estômago e, assim, uma maior quantidade de creatina seria absorvida no intestino e utilizada pelos músculos. No entanto, não há evidências de que esse tipo de creatina seja mais eficaz e vantajosa do que a creatina monohidratada.
O questionamento que fica é: afinal, qual o melhor tipo de creatina? Embora existam vários tipos de creatina disponíveis, a creatina monohidratada continua sendo a mais recomendada em estudos devido à sua ampla base de pesquisa que confirma sua eficácia e segurança.
Qual tipo de creatina devo tomar?
A resposta sobre qual tipo de creatina tomar pode variar de pessoa para pessoa, dependendo das necessidades individuais, objetivos e possíveis sensibilidades. Por isso, o ideal é escolher de acordo com as orientações de um profissional de saúde. Entretanto, a creatina monohidratada é geralmente uma aposta segura devido à sua vasta quantidade de pesquisas científicas que apoiam sua eficácia e segurança.
Como escolher a melhor creatina?
Diversos fatores devem ser considerados na hora de escolher a melhor marca de creatina. Estes são os principais:
Pureza do Produto
É importante escolher marcas que contenham creatina monohidratada 100% pura. Algumas marcas possuem o selo Creapure®, que comprova o alto nível de pureza da creatina. No entanto, as marcas que possuem o selo podem custar até o dobro do preço das marcas que não possuem o selo e muitas vezes apresentam o mesmo grau de pureza. Nesse contexto, é muito importante que os fornecedores sejam de confiança e que apresentem os laudos dentro dos parâmetros de boa qualidade de produto.
Ingredientes adicionais
É essencial fazer uma leitura minuciosa do rótulo, pois alguns suplementos de creatina podem conter ingredientes adicionais, como açúcares, aromatizantes, ou outros compostos. A melhor creatina é aquela que não possui nada a mais na composição.
Reputação da marca
Optar por marcas de suplemento conhecidas e respeitadas no mercado é um fator chave na hora de escolher qual tipo de creatina tomar. Marcas com boa reputação geralmente produzem suplementos de qualidade e são mais transparentes sobre seus ingredientes e processos de produção.
Preço
Pode ser importante também fazer uma comparação de preços entre diferentes marcas de creatina, levando em consideração a quantidade de creatina por porção e o número total de porções por embalagem. Não é necessário escolher a mais cara, mas desconfie de produtos baratos demais.
É importante ser criterioso, atento e cuidadoso para escolher qual a melhor marca de creatina.
Dicas para potencializar os efeitos da creatina
Embora a creatina possa ser consumida em qualquer horário do dia, há estudos mostrando que consumir creatina imediatamente após o treino é mais eficiente em relação ao ganho de massa muscular e força. Por isso, alguns profissionais de saúde orientam o consumo dessa forma para potencializar os efeitos da creatina.
Uma outra forma de potencializar os efeitos da creatina é consumi-la junto com uma fonte de carboidrato ou uma fonte de carboidrato com proteína. Essa combinação melhora a captação muscular pelo estímulo da insulina conforme apontam estudos.
É importante frisar que o uso da creatina deve ser diário, inclusive em dias em que não há prática de exercício físico. Isso porque a saturação completa dos depósitos musculares de creatina requer doses consistentes ao longo de vários dias.
Em resumo, é essencial buscar informações, preferir produtos de alta qualidade e, sempre que possível, consultar um profissional de saúde ou nutricionista. A otimização do desempenho físico começa com escolhas informadas e isso inclui o conhecimento sobre qual o melhor tipo de creatina.
